カーボローディングはラザニアで【理由を解説】
レースは走る前から始まっています。
日頃からよく走り込んでおくことは勿論のこと、睡眠、食事、疲労を残さないようにすることなど、如何にレース当日までにベストコンディションに持っていくかが大事です。
仕事も家庭もある社会人にとってはこの調整がこれまた難しい。
お題目のカーボローディングもレースに向けた調整法の１つ。
1分1秒を削りたいマラソンランナーにとってはカーボローディングは一般的ですが、一方で、登山指向のトレイルランナーはあまりカーボローディングにこだわらず普段通りな印象。
普段通りで何よりですが（変にカーボローディングしてお腹壊しても本末転倒だし）
マラソン以上に体を酷使してエネルギーを消費するトレイルランニングこそ、カーボローディングの重要性が高いと考えます。なぜなら、マラソン以上にカロリー消費が多いからです。
カーボローディングと言えばパスタが主流だと思います。
その理由は、パスタの生地自体が低GI食品と言われていて、つまり、エネルギーの塊である炭水化物でありながら、他の麺類と比較して麺に空洞が無く密度が高いため、ゆっくり消化されていくことで急激な血糖の上昇を抑えながらエネルギーを蓄えることが出来るからです。
とは言うものの、毎回毎回パスタって言うのも味気ないというか、少し面白みに欠けるので、私はパスタの代わりに時々「ラザニア」をカーボローディングとして用いております。
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・カーボローディングにラザニアを食べる理由 ・少し本格的！ヘルシーでパワー爆発のラザニアレシピ ・トレイルランナーのカーボローディング |
この３つについて書いています。
以前、登山飯の紹介でラザニア風「モチザニア」を記事及びYotubeにアップしましたが、少しジャンクだったので、今回は本格的にいきますよー！
でもそんなに難しくないので読んでいってね。
カーボローディングにラザニアをお勧めする理由
密度の高いパスタ生地が低GI食品と言うことですが、その生地が太いほど（生麵ではなく乾麺）よりゆっくりとした消化となり、しっかりとエネルギーが蓄えられると思うことから、
だったら、極太の…いや、むしろ板状のラザニア生地なんてどうだろう？
ラザニア生地のラザーニャはパスタ生地よりもさらにパワーが出るのではないか？？
これがカーボローディングにラザニアを採用するきっかけです。
よくある話として、
パスタやラザニアは太りそうな印象がありますが、意外なことに他の炭水化物よりGI（グリセミック・インデックス）が低くダイエットに用いられるほど。
もちろん効率よくエネルギーも提供してくれます。
それではさっそく作っていきましょう。
本格ラザニアは、ラザニアではなく「ラッザーニァ」と呼びます。
さあ、みなさんもご一緒に、「ラッザーニァ！」
少し本格的！ヘルシーでパワー爆発のラザニアレシピ
ラザニアは、「C生地」「Aミートソース」「Bホワイトソース」に分けて作っていきます。最後に「D盛り付け オーブン焼き」です。
この３つの上にチーズをかけてオーブンで焼けばラザニアなのですが、
カーボローディング用に工夫していきます。
A～B～Cを流れ作業で進行させます。
オーブンレンジは１８０℃設定で予め予熱しておいてください。
【ラッザーニャレシピ ３～４人前】
Aミートソース 材料・分量・調理法
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オリーブオイル 大さじ1杯 ニンニク 一片 玉ねぎ 1個 ニンジン ３分の１本 牛ひき肉 120g程度 塩胡椒 少々 砂糖 大さじ1杯 ホールトマト １缶 ケチャップ 大さじ1杯 オイスターソース 大さじ1杯 ワイン 大さじ１杯 ローリエ 1枚 熱湯 200ｍｍ |
※中～強火で
１.オリーブオイルを薄く敷いたフライパンを熱し、ニンニクを入れて香ばしくなるまで炒める
２.玉ねぎ みじん切り、ニンジン みじん切り、フライパンに入れてしんなりするまで炒める
３.牛ひき肉を入れて軽く塩胡椒を振り混ぜ合わせる。そこに砂糖を入れる
４.牛ひき肉によく火が通ったら、ホールトマト、ケチャップ、オイスターソース、ワイン、ローリエを入れ軽く混ぜ合わせる。オイスターソースが無かったら普通のソースでも大丈夫
５.混ぜ合わせて落ち着いたところで熱湯200ｍｍをフライパンに入れ軽く混ぜて蓋をして15分間煮込む
～重要ポイント～
”ニンニクとワインとローリエは肉とトマトの臭みを取り除きコクと香りが良くなるので是非入れてください。ローリエは無かったら入れなくても良いです。消化促進の効果もあるそうなので、敢えて入れない選択もありです。一般的なレシピよりもニンジンを2倍、ひき肉を2分の1にすることでヘルシーになります。水分が飛ぶまでしっかりと煮込んでください。ローリエは最後には取り除いてください”
Bホワイトソース 材料・分量・調理法
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有塩バター 10g 薄力粉 50ｇ 牛乳 500ｍｍ 顆粒コンソメ １つまみ程度（半分～ひとかけら） |
※中火で
１.熱したフライパンにバターを溶かす
２.薄力粉をまんべんなくフライパンに入れる
３.牛乳を入れ、泡だて器でゆっくりと薄力粉がダマにならないようかき混ぜる。そしてコンソメを入れる
４.あまり固まらず、まだ少しサラっとした状態で火を止めフライパンに蓋をする
Cラザーニャ生地 材料・分量・調理法
ラザーニャ生地 6枚
※中火で
沸騰した鍋にオリーブオイルを小さじ1杯、塩一つまみ入れて、ラザーニャを必要な分数茹でる（私が買ったのは4分でした）
D盛り付け オーブン
必要な調理はほぼ完了しました。これから盛り付けてオーブンで焼きます。
耐熱皿に有塩バターを溶かしておきます
ミートソースを適量かけます 薄くまんべんなく
その上にホワイトソースを適量かけます 薄くまんべんなく
その上にラザーニャを2枚乗せます
そうしたら、同じ工程をもう一度
最期に５～６枚目のラザーニャを載せて全ての具材を乗せたことになります
上からチーズ（ピザ用のチーズなど150gくらい）をかけて
予熱しておいたオーブンに、１８０℃、１５分間焼きます。
パセリをかけて完成♪
どうぞ召し上がれ。
トレイルランナーのカーボローディング
お決まりのMCTオイル。
低GI炭水化物に、中鎖脂肪酸ココナッツオイル系のMCTオイルをかけてスペシャルカーボローディングだぜ！
出し切れ！エネルギー！燃やせ！闘志と体脂肪！（笑）
ミートソースもホワイトソースもあっさりめに仕込んでいるので、それほど胃にもたれないし、しっかりと美味しいですよ！
チーズがたっぷりでクリーミーで上品な美味しさ。
結論として、パスタであろうと他のメニューであっても構わないと思いますが、ひと手間、一工夫、そして楽しく食べるのが趣旨なのです。
トレイルランニングは、長い距離の中、美しい景色も過酷さもすべて楽しもうとするスポーツ。食事もカーボローディングもレースのイベントのように楽しむために私は、パスタの代わりにラザニアにしてカーボローディングを行っているのです。
これぞ、トレイルランナー流、カーボローディング！？
食事もカーボローディングもこだわり始めると、 ”ディドロ効果” と言って、一度上手くいくと、次回以降も同等以上の水準を求める心理効果が発動します。自分で勝手に切磋琢磨して自分に最適なカーボローディングを追求。
皆さんも自分にとっての「勝ちメニュー」に出会えますように。
ラザニアもカーボローディングとして理にかなっているのでお勧めです。
レースに限らず登山前も良いと思います。
お腹の弱い方はレース直前のカーボローディングは避け、2日前までに行うと良いと思います。そして、レース当日は逆に消化に優しいもので整えると良いでしょう。
お粥とか、柔らかめのご飯、バナナ、ヨーグルト、甘酒とかオススメです。
ではまた！
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