心が辛い時、無理はダメ！あなたにも出来る自律訓練法 マインドフルネスを活用
皆さん、こんにちは。社団法人ランナー龍（たつ）です。
タイトルに書いてます通り、精神的・肉体的に辛い時、我慢や無理は禁物です！
何故なら、やはり耐えるにも限界があるからです。
このようなケースに陥る要因は様々でしょうが、有効なのは睡眠をしっかりとることがベースとなります。
その上で、マインドフルネスという自律的に意識と体を楽にすることができる方法があります。
自律訓練法というと難しく感じますが、トレーニングをすることによって効果を感じることが出来るでしょう。
ただ、初めに注意しますと、誰でも絶対できるかと言うと、向き不向きがあるのと同じで、どうしても難しい方もいます。
人によっては難しい場合もあるということ。正しい知識を用いることが必要であることを認識してください。
お伝えする内容は、産業カウンセラーとして訓練、学習した内容が中心になります。ひょっとすると、お役にたつときが来るかもしれません。
よろしければサクッと見て行っていただけたらと思います。
それではどうぞ。
|
もくじ
|
a自律訓練法（マインドフルネス）とは
人は大きなストレスを受け続けると、食欲不振、不安、不眠、頭痛、動悸、意欲低下や無気力といった様々な症状が出ます。これは自律神経が乱れている状態でもあります。
自律訓練法とは、そんな自律神経の働きのバランスを回復させる治療法です。
簡単に言うと、 ”体から心に働きかけて” 緊張状態を緩和させる治療法ということです。
自律訓練法は瞑想とも呼ばれ、もともとは精神科の催眠療法から生まれています。催眠術と言えば、暗示などがそれに当たり、あまり強くし過ぎると、全く温度が高くないものでも火傷を覆ってしまうほどの威力があると言われ、使い方によっては危険な一面も持ち合わせています。
しかしながら、適切な自律訓練法によって自己催眠を重ねていくうちに過度な緊張が解け、心身共に軽やかに健康になることが分かってきました。
日本においても1952年から導入され、心療科のある医療機関の9割で実施されていると言います。自律訓練法には色々な方法がありますが、誰でも安心して手軽にでき、習得できることが特徴です。
私自身、時々ですが、自律訓練法として瞑想をすることがあります。仕事を詰め込み過ぎてメンタルが病んだ時は頻度を増やしました。
とはいえ、やっぱり向き不向きがあって誰にでも絶対できて効果を実感することができるとは限らないだろうな・・というのが正直な私個人の見解です。
されど、やる価値はあるかと問われたら 「ある」 と答えますね。
ｂ自律訓練法（マインドフルネス）の方法
では、さっそく、その方法をお伝えしていきます。
・静かなところで「仰向けに寝る」又は「椅子に座る」
・目を閉じて体の力を抜く
・１～７を順番に唱える（効果を感じたら次に進む）
１ 「気持ちがとても落ち着いている・・」
２ 「手足が重たい・・」
３ 「手足が温かい・・」
４ 「心臓が静かに規則正しく打っている」
５ 「呼吸が楽に出来る」
６ 「お腹が温かい・・」
７ 「額が涼しい・・」
２～３分程度の所要時間で負荷なく、効果を感じることが出来ることが理想です。
大抵の人は３の「手足が温かい・・」あたりでリラックス効果を上げているようです。不思議と本当に温かく感じますよね。
これによる効果として、
・蓄積された疲労から回復する
・イライラが抑えられ穏やかでいられる
・衝動的行動を制御できる
・仕事や勉強の効率が上がる（集中力）
・身体的痛み、精神的苦痛が緩和する
・自己肯定感が増す
なかなか馬鹿に出来ない効果があるんですよね。
ｃ自律訓練法（マインドフルネス）の注意点
１ 本格的に習慣にしたい場合は専門家による指導を受けた方が良い。本、動画、セミナー、養成校（心理学専攻の学校など）、なんでもよいが自身が納得できるまで調べた方が良い。私は産業カウンセラーの資格取得の過程で学校で訓練をしましたので説明は出来ますが、トレーナーではありません。（安全性の担保）
２ 静かな環境で行う（集中力の欠落）
３ 空腹時、満腹時、便意のある時は避ける（集中力の欠落）
４ ベルト・ネクタイ・時計などは外した方が良い（窮屈感の開放）
５ 全身の力を抜く（窮屈間の開放）
６ 最初は短時間で徐々に時間を伸ばす（安全性の担保）
７ 集中することを意識し過ぎてはいけない。ぼーっと、なんとなく、という ”そこはかとない” 注意を向けることがコツ
８ 必ず消去動作を行う（終了時には大きく深呼吸して目を覚ます）
９ 胃の悪い人は「お腹が温かくなる・・」は避ける
１０ 心臓の悪い人は「心臓が静かに規則正しく打っている・・」は避ける
１１ 脳に疾患のある人、頭痛が激しい人は「額が涼しい・・」は避ける
又、妊婦にも効果があるようで取り入れられていますが、マインドフルネスを取り入れている医療機関で行うようにしてください。
ｄさらなる効果を求めて
注意点も多く、瞑想と言う行為そのものにも効果が疑わしい印象がありますが、それを払しょくできるくらいのリラックス効果があります。とりあえず、健全な体の私自身は特段の副作用は今まで感じていません。
ただし、所詮、自己で行うものだけに効果の保証されるものではないことと認識しておくくらいで良いかと思います。
リラックスといえば、間接照明のような優しい明り、癒される音楽、癒される香り（アロマなど）の組み合わせも非常に有効です。
音楽療法やアロマセラピーなども医療に用いられるほどです。
このブログをいつも読んでくださる人にとっては「耳だこ」かもしれませんが、
散歩や登山もリラックス効果高いです。季節の変わり目や雨上がりなどは、独特の香りもリラックスを深めます。
eおまけ 1分で出来る悩み脱却「宇宙からの眺め」
いかがでしたでしょうか。マインドフルネス。言葉だけは聞いたことがあったかもしれません。でもやっぱり知っておいた方が良いと思います。やる、やらないは別にしても。
最後に1分で出来る小さな悩みから解放されるためのイメージテクニックとして、
「宇宙からの眺め」をお教えします。
場合によってはとても効果的なイメージテクニックとなります。
小さな悩みは誰もが持っています。そんな小さな悩みも時間の経過によっていずれ小さくはなりますが、発生当時は、ほんの些細なことがまるで人生の終わりのように大袈裟に感じたり大事に思えたりするものです。
当事者はそんな悩みを上手にコントロールするのは難しいでしょう。
そんな時、この小さな悩みから距離をとる方法をやってみましょう。
以下の文章を読んでみてください。
仕事で大失敗、クビになるかもしれない・・
そんな事態だとしても、実は更に条件の良い次の会社がいつでも決められる状態であれば、この悩みは一瞬で消え、むしろクビですら歓迎と思えるかもしれない。
・・ということを自分のこととして想像してみてください（笑）それだけで軽くなりませんか？
太ってしまった・・太っていると言われた。
でも相撲取りが暮らしている部屋に入った途端、気にならなくなるでしょう。
空腹で苦しくても、飢餓で苦しむ人の中にいることを想像したら腹減ったなんて言っていられないでしょう。
このように、悩みによって、その悩みが小さく感じるような都合のよいイメージを作って、悩みから距離を取る。客観視できるようにトレーニングしてみましょう。
目をつむってイメージしましょう。
慣れればたったの1分で出来ます。
これをイメージしたまま、さらに遠くに離れていきましょう。今いる部屋の外、建物の外まで行ったら空に向かってどんどん離れてください。
家のまわりの風景、走っている車のライト・・。
さらに高度を上げると、高速道路、隣町、他県、
やがて海岸が見え、すべてが一本の水平線になり、日本地図と世界地図を眺めるようにしながらどんどん離れていく。
いよいよ宇宙から地球を眺めるまでに至りました。
地球は青く美しく輝いています。
がしかし、それも最後には銀河系の１つの点になってしまいました。
「・・・・・」
あれ、、何に悩んでいたんでしたっけ？
最後までお読みいただきありがとうございました。
