【試す価値あり】睡眠不足を”時間”ではなく”体感”で判断する考え方
せっかくの休日にウトウト過ごすのは不甲斐ない・・
と、思う若者は多いでしょう。
ひょっとすると、睡眠不足なのかな？
理想とされる睡眠時間は7時間～8時間とよく言われますが、
特に睡眠不足に悩まれる方は、その判断を単純に”時間”ではなく”体感”で考慮してみることを試してください。
睡眠不足の改善は、生活スタイルの改善が必要ですが、簡単に変えることができないのは分かっているので、ここは考え方も含めて試行錯誤していくことが大切です。
又、これは睡眠不足を自覚する自分自身へのメッセージでもあります。
今回は睡眠時間よりも、睡眠の質や手段について焦点をあてていきます。
かなりの文章量ですが、
ご覧いただけたら嬉しいです。
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もくじ ・動物でさえ様々な手段をとっている ・このチェックリストに当てはまると睡眠不足 ・睡眠不足がもたらす悪影響 ・何故、睡眠不足の私が健康なのか ・試す価値あり！睡眠の手段 ・睡眠不足は”時間”ではなく”体感”で判断する |
動物でさえ様々な手段をとっている
睡眠代表選手「ナマケモノ」
動物も種別によって睡眠方法が異なる。
例えば、睡眠時間についてキリンは約20分、馬や羊は約3時間、ライオンは10時間、コアラやナマケモノは20時間・・など様々。
それぞれの睡眠時間にはワケがある。より長生きするため手段であるということだ。
草食動物は襲われたときにすぐ逃げるために、短い睡眠時間をこまめにとるのだそう。
一方で、草食動物でも穴の中や木の上に生息するものは長い睡眠時間となる。コアラについては、主食のユーカリの葉を解毒するために多くの睡眠時間が要される。
いずれも環境に寄り添った睡眠時間だと言える。
私はここから参考になる部分はないだろうかと考察するうちに、”時間”以外についても着目する必要性を感じた。
理想的な睡眠は生活スタイルによっても違ってくるのでは？１つの方法に合わせる必要はないのでは？
つまり「人間」でも環境によって睡眠方法を変化させても良いのでは！？ということです。
ヒトの理想的な睡眠時間は７～8時間と言われる。
日本人の平均睡眠時間は7時間程度で、諸外国人の平均時間は8時間という文献を読んだ。この時間から大きく外れる程、寿命に影響があるのだろう。
日本人の平均は7時間なら概ね十分に思うが、あくまで平均（或いは中央値）であり、
働くことで忙しい人、業界や職種、遊び盛りの若者など、十分な睡眠時間がとれない環境に身を置く人が実はかなり多いではないかと思う。
睡眠時間が5～6時間の層が結構多いのではないかと見ています。
そうです。私がこの層です。
これまで、睡眠の大切さや、睡眠不足による健康被害についていくつかの記事をかいているにもかかわらず、私は睡眠時間が短いです。
ブログやYoutubeの編集に夢中になるあまり、夜中に突入することがありますが、
それが理由で睡眠不足で体を壊してしまえば本末転倒です。
次に、現状のスタイルで体調にどのような影響が出ているのか考えていきます。
このチェックリストに当てはまると睡眠不足！
下のチェックリストをやってみてね。
私は → ▢該当なし ■該当あり でやってみます。
■ 起床時は大きなアラーム音や声掛けが必要
■ 朝、寝床から出るのに苦労する
■ アラーム音に気づけない
■ アルコールを飲むとよく眠れる気がする
■ 休みの前日は普段より2時間以上長く眠る
■ ときどき、以前よりも気力が出ないと感じる
▢ 細かい作業で手を抜くことがある
■ たまに知らないうちに居眠りをしてしまう
■ 読書中やテレビの視聴中に強い眠気が来ることがある
■ 電車など乗り物に長時間乗っていると居眠りをする
▢ 昼食後に非常に眠くなることがある
▢ 講演中や会議の最中に眠くなることが多い
▢ 車の運転中うとうとして休憩してしまう
■ 日中に珈琲や紅茶、日本茶を4杯以上飲む
いかがですか。いくつ該当しましたか。
私は当てはまるものだらけ（笑）ダメだこりゃ。
13問中、9問も該当した私は睡眠不足確定ですね。チェックした項目が情けなさ過ぎる。
※あくまで一年中ではなく繁忙期など一時的です
仕事中は眠くなりにくいのですが、それ以外のシーンではほぼ眠いという結果です。
ゆえに、
睡眠時間が10時間だろうが、5時間だろうが、上記のチェックリストにたくさん当てはまるようであれば、何時間眠ろうが睡眠不足である。丁寧に言うと、睡眠で疲れが取れていないよ。ということです。
だからこそ、時間を軸にするのではなく、体感（疲れ具合）を軸に考えてみましょう。
睡眠で疲れが取れていないとどうなってしまうのでしょうか・・・
睡眠不足がもたらす悪影響
エンターテイメントが充実した現代では、睡眠不足への誘惑が多い。
好きなドラマや映画をNETFRLIXなどの配信サービスで観る。ゲーム、Youtube、など見始めるとキリがないようなサービスが豊富であり、それは大人だけでなく、子供でもハマってしまうため睡眠不足が危ぶまれる。
若者はやりたいことも多く、睡眠時間を削ってしまう。
働き過ぎて睡眠時間を削ってしまうケースもあるが、健康だからと睡眠への優先度を下げてしまっている人が多いと想像します。
子供が規則正しく睡眠をとれるようにするために、親の教育が不可欠だ。
特に寝る前のスマートフォンは睡眠不足に一直線である。
それで、睡眠不足がもたらす悪影響は、
・体力、気力の減退
・肥満のリスク
・糖尿病のリスク
・不安や苛立ち
・鬱症状
・注意力欠落による単純ミスの誘発
などなど、多大な悪影響が確認できます！
加えて、無呼吸症候群の人はさらに睡眠の質が落ちていると言われています。
極端に睡眠時間が短いと幻覚が見える。
これは登山における長距離縦走で幾度となく経験したこと。
（全く自慢できる話ではありません。決して見本にしないでください）
ちなみに、幻覚とは 人でないものが人に見えてしまう症状です。
これは本当に、本当に怖い事です。
何故、睡眠不足の私が健康なのか
数多くの山岳レースをこなしています
私はやや睡眠不足です。
しかし健康診断の結果で、生活習慣病の該当は皆無です。
若いから。
・・・ではありません。もう若くはありません。
それに、若いという言葉で片付けることはできないんです。
若いころは良くても、すぐに取り返しがつかないことになることは明白。
私の場合、睡眠不足は一年中ではなく、仕事とブログの進捗具合によって影響が出る時期が時々あるのであって、繁忙期を超えたらリカバリーするように心がけています。
タバコは吸わないし、お酒もあまり飲みません。
食事に気を遣い、野菜を多く摂ります。
夕方又は夜に運動をして、短い睡眠時間を深いものにします。
結局、不健康な睡眠習慣でも、運動習慣と、食事管理に気を遣っているから、なんとか健康を維持できていると思っております。
睡眠不足気味でも、体調は良く、風邪もひかず、仕事もスポーツもそれなりにパフォーマンスが発揮できています。（それでも睡眠不足は解消したい！）
登山やトレイルランニングなど命にかかわる過酷なスケジュールがあると、それまでにいかに体調を整えるか、とても意識しています。
1日中眠らずに歩き続けないとゴールできないなど、どうしても過酷なレースと睡眠不足はセットになってしまう。
こういった環境で身に付いたことを後程述べていこうと思う。
試す価値あり！睡眠の手段
先ほど、日本人の平均睡眠時間は7時間であるが、あくまで平均値であり、7時間に満たない5～6時間の層が多いのでは！？と書いてきました。
このような隠れ睡眠不足の方々のために”時間”以外の手法で睡眠の質を上げる手段を考えてみます。
勿論、既に私が実践していたり習慣化しているものもあります。
出来ること、出来ないこと、出来るけどやりたくないことがあるでしょうから、取捨選択してくださいね。
【睡眠の質を上げるための実践手段のメモ書き】
・休肝日は週２日ではなく、週に2日だけお酒を飲む日にする！
・18時以降の昼寝を避ける
・就寝２～３時間前のカフェインを避ける
・夜間、スマホはnightshift（ブルーライトカット）にする
・就寝２～３時間前までに食事を済ませる
・部屋の明かりを暖色系にする（夜間だけでも）
・GABA食品及びサプリの摂取
・夕食時又は就寝前にのMCTオイル摂取
・乳製品を意識的に摂取
・夕方以降に運動をする（ウォーキング、筋トレなどでも可）
・アロマ、アイマスクなど
・夜の就寝以外で、15分単位で仮眠をとる
・就寝１～２時間前に風呂に入り体を暖める
・就寝前にカフェインのない飲み物で体を暖める
リラックスした状態で上記を行えればベストです。
そして、これはどうしても睡眠時間を増やせない環境下で考えられる手法です。
理由や根拠を簡単に補足します。
まずお酒。経験上、とにかくお酒を飲まない時の方が圧倒的に寝起きの調子は良いです。睡眠不足を感じたら少しお酒を控えることを試してみてください。
夜間のように家でゆっくりまったりする中で、スマホ、パソコン、タブレット、テレビを一切見ない人は稀でしょうから、避けないまでも、布団に持ち込まないとか、ブルーライトをカットするとかの工夫をしてください。
暖色系の明かりはリラックス効果を生みます。もちろん好みもありますが白色系、昼色系などはアドレナリンが出ますので寝る前はふさわしくありません。
リラックス効果は寝る前に効果てきめんです。
入浴、運動、GABA、MCTオイル、アロマ、アイマスク、音楽、リラックスするためにできることは色々あります。
運動については日中でも良いと思うんですけど、平日などは夕方以降に筋トレやランニングをすると、寝つきが良くなります。
GABAはガムやチョコレート、タブレットなどのお菓子で話題になりましたが、リラックス効果を生むと評価されています。リラックス効果はストレスの軽減だけでなく睡眠に良い効果をもたらすでしょう。
32人の被験者が、就寝時刻の30〜60分前にランダムな順序で100mgのGABAまたはプラセボを投与されました。クロスオーバーデザインは、各被験者が2週間の期間（2週間のウォッシュアウト期間を挟んで）2つの食品のそれぞれを受け取るように使用されました。脳波は、携帯機器を使用して自宅で睡眠中に記録されました。この研究はUMIN-CTR（UMIN000026673）に登録されました。結果GABAはノンレム睡眠（非REM）睡眠ステージ2の合計を大幅に減少させました。ストレスに基づく層別分析では、混乱の平均値より上の層でのノンレム睡眠ステージ3の合計時間-戸惑い、怒り-敵意、緊張-不安、気分状態プロファイル第2版（POMS2）の総気分障害スコアは、プラセボと比較してGABA摂取期間で有意に増加しました。
中略
結論これらの結果は、GABAの経口投与により、強い精神的ストレスや倦怠感を感じる人や中高年の人のノンレム睡眠の時間が長くなることを示しています。
MCTオイルの摂取。
これは私が日常的に習慣化しているものです。運動後にMCTオイルをヨーグルトに混ぜて少しのハチミツと一緒に摂取しています。
MCTオイルを摂取することで生成されるケトン体が脳へのリラックス効果を生むことと、睡眠中の脂肪燃焼、むくみの解消、起きた時のスッキリ感に期待することが出来る。
起きた時にスッキリしているのは経験上感じているんですけど、それはすなわち、睡眠の質が良いという判断材料にもなります。
それで、乳製品の摂取である。
牛乳、ヨーグルトにMCTオイルを入れて飲むので、必然的に習慣化されています。
牛乳乳製品摂取量と睡眠・疲労・健康感に関する一般人口調査研究
これまで、牛乳乳製品による身体的、精神的機能へのポジティブな影響が指摘されているものの、牛乳乳製品の摂取が健康にどの程度の影響を及ぼすかに関する検討は不十分であった。
中略
牛乳乳製品とソフトドリンクの高摂取者2,783 名（平均年齢46.4 ± 13.3 歳）を対象に、牛乳乳製品の摂取量の高さが睡眠習慣、および日中の眠気、抑うつ感、QoL に及ぼす影響について検討を行った。その結果、睡眠に関しては、牛乳乳製品を摂取している者（牛乳群，乳製品群）の方が、ソフトドリンクを多く摂取している者（ソフトドリンク群）よりも平日の就床—起床時刻が早く、睡眠の質や日中の覚醒度も良好に保たれていることが分かった。朝型夜型傾向尺度の結果からも、牛乳群，乳製品群は、ソフトドリンク群よりも朝型傾向にあることが明らかにされた。また、牛乳群、乳製品群の方が、抑うつ症状が低く、身体的・精神的なQoL が高いことが明らかとなった。以上のことから、牛乳乳製品の摂取量が多い者は、睡眠覚醒リズムが安定していること、そして、日中の精神的、身体的健康感が高いことが明らかとなった。
乳製品にもリラックス効果が期待できそうですね。
あとは、仮眠を細かく取ることだ。昼寝とも言う。
睡眠時間を ”時間” 単位として意識するあまり、1時間以下の睡眠を認めない傾向がありそうですが、多忙でまとまった睡眠時間が取れないのであれば、15分単位の仮眠を1日の中に折り交ぜてみてはどうでしょう。私はそうしています。
15分の仮眠を2回とれれば、6時間睡眠の人は6時間半眠れることになります。
この効果は大きいです。
私は15分～1時間以内の仮眠を日中に取り入れて、パフォーマンスの維持に努めています。
睡眠不足は”時間”ではなく”体感”で判断する
8時間寝ればよいとか、早寝・早起きにすればよいとか、色々と言われていますけど、早寝といわれても、どうしてもできない場合がありますし、仕事柄どうしても習慣化させることが出来ない方もいます。
そもそも果たして早寝が全ての人にとって良いことなのでしょうか。
朝型と夜型の人で、理想的な入眠起床のタイミングに数時間の差があるなど、体質による個人差も考慮しています。
だからこそ、
23時に布団に入ったから良いとか、夜中1時まで寝付けなかったから悪いとかではなく、日中起きている時に頭が冴えハツラツと過ごすことが出来ているか？体調は問題ないか？など、”体感” で判断することを試してみてはどうだろうか。
これがこの文章の結論であり、私が言いたかったことです。
【睡眠の質を上げるための実践手段のメモ書き】いかがでしたでしょうか。
睡眠不足を ”時間” 以外の方法で解決する手段とアイデアになります。
自分に合いそうなものがあれば是非試してみてください。
既に規則正しい就寝時間を習慣化できているのであれば、それをわざわざ乱す必要はありません。
試して良いものは継続し、効果が無いと感じたものは辞めることで試行錯誤してみると良いと思います。
睡眠に良い効果のあるものを複数取り入れることで、その相乗効果が見込めます。
正に、試してみる価値、アリです。
自分流の睡眠法を確立していただきたいです。
以上、睡眠不足を”時間”でなく”体感”で判断して欲しいことについて書いた記事でした。
ではまた！
