少ない練習量のままトレランの成績を上げる方法

分かり切ったことですが、

トレランのレースでも走るのが速い人が勝つわけで、速くなるには練習が不可欠ですよね。

それなのに、練習もせずにおいて、速く走れるようになりたいなんて虫のいい話です。

 

ですが、

幸い、トレイルランニングにおいては「走力」だけが勝敗の全てではなくて、山の中で必要とされる様々なスキルが勝敗を左右する場面もあります。

それゆえ、工夫すべき点があるのではないかといった考え方で、首記について語りたいと思う。

もくじ ・練習量が少ない理由 ・走ることに代わる練習とは・・？ ・走る練習を犠牲にしたデメリット ・まとめ

 

 

 

練習量が少ない理由

人それぞれですが、コンスタントに練習量を稼ぐのは誰もが大変です。

 

運動をする習慣のない人が、その理由としてもっとも多く挙げているのが、

とにかく時間が無い！練習時間の確保が難しい！！　である。

※平成29年スポーツに関するアンケート調査（寒川町）より引用

 

言い訳としてもっとも考えやすいですが・・とはいえ、切実なところだと思います。

 

あとは、山とか登山は好きだけど、走ること自体があまり好きではない

トレランはあくまで愉しみ。マラソンランナーのようにストイックな練習はしたくない

 

こいうった声もありそうです。

にもかかわらず、せっかくなら少しでも上位に入りたい。などと、矛盾したことをおっしゃる方も少なからずいるとは思います。でも、トレイルランナーとはそんな矛盾をも背負って走るアスリートなのである。

 

 

走ることに代わる練習とは・・？

冒頭にも述べましたが、幸いトレイルランニングは走力だけが全てではありません。

山の中で必要とされるスキルは多岐にわたります。

トレイルは舗装路とは異なり、平坦ではなく、バランス感覚も必要でしょう。

 

このバランス感覚は、ロードでの走り込みだけで養うことは難しい。

 

走り込みが好きではない、あまりできないランナーは、練習の工夫をしましょう。

 

一言で言ってしまえば、「山に登る」ということです。

走らない分、たくさん山に登ることで、山を歩き続ける脚力が鍛えられます。

トレイルランニングはマラソンとは異なり、足の使う筋肉が違いますから、山を登ることによってトレイルランニングに向いた脚作りをします。

その他、リスクマネジメント（危険回避）や、バランス感覚など、山の中で得られるスキルは多いです。

人一倍の登山経験によって、足が遅くても、それを補う強さを得ることが出来ます。

ついでにキツい登りは心肺も鍛えられます。

 

 

登山以外の方法で考えると、

スクワットなどを中心とし、上半身も含めたバランスの良い筋トレ

近所にある公園や会社のビルなどの階段上り下り

近所の緑地の丘などから下りのトレイルを駆け降りる練習

上り坂ダッシュ

などがあります。

 

上記は短い時間でサッと行えるものですが、効果的です。

 

マラソンがいくら速くても、登りで脚がつってしまう。下りが怖い。という理由で大幅にペースがダウンしてしまうことがあります。

先ほど述べた練習をたくさん行えば、こうした問題に対処でき、いい勝負ができるでしょう。

 

私の場合は走る練習が少ないので、足が遅いです。フルマラソンの練習をするとだいたい3時間30分程度です。

ところが、トレランのレースになると一緒にゴールした選手のフルマラソンタイムが3時間10分くらいの選手が多いので、足の遅さを山のスキルがカバーしていることを実感しています。

全部が全部ではありませんが、フルマラソンのタイムが3時間10分～30分の選手にトレイルで負けることはあまりありません。

調子のよいことを言いましたが、3時間ちょうどくらいの選手、サブ３の選手には勝ったことがないので、当然トレイルランにおいても走力はめちゃくちゃ大事だということを忘れてはなりません。

 

ただし、走力だけが全てではない。ということです。

 

 

走る練習を犠牲にしたデメリット

走る以外の練習方法について語ってきましたが、メリットばかりではありません。

 

これには決定的なデメリットがあります。

それは、

成果が出るまでに時間がかかること　です。

 

山を長く走れる脚に鍛え上げるのって結構時間がかかるんです。

マラソンの場合は、本などでもたくさん出ておりますが、6カ月とか、3カ月とかで真面目にやれば確実に走力を上げることができます。

 

山の場合は、ちょっと数カ月トレーニングしたくらいでは、走力も含めてレースでの成果に直結するほどの効果は出ません。マラソンが2カ月～3か月で軽い底上げができるとすれば、

トレランの場合は、2年～3年じっくりと鍛えてようやく実感できる感覚です。

 

40歳以上の選手が活躍するのはここに理由があります。長い時間をかけて鍛え上げたということです。

 

このくらいじっくりと腰を据えてトレーニングが出来るのであれば、走る練習が少なくても、立派なトレイルランナーになれることでしょう。

これを前向きに捉えられるのであれば、このデメリットはそんなに問題ではありませんね。

 

まとめ

走る練習が少なくてもトレランの成果を上げる方法についてお話してきました。

 

山での練習について

最後にもう１つだけ、大きなメリットがあります。

 

それは、故障が少なくなることです。

 

山の中なので、転倒などによる捻挫、怪我のリスクは決して消えませんが、

固いアスファルトは脚への負担は大きく、オーバートレーニングによる故障の悩みは尽きないでしょう。

比較し、トレイルは確実に故障しにくいです。

 

私は故障対策として、アスファルトの練習を少なめにしてトレイルを多く取り入れています。

 

皆さんも是非、走り込むこと以外で、色々な練習方法を工夫してみてください。

ではまた！