「鍛え方改革」と称して試してほしい13の方法
皆さん、こんばんは。社団法人ランナー龍（たつ）です。
働き方改革だとか、在宅勤務にテレワーク。
様々な企業がせっせと対応にあたっておりますが、
スポーツを習慣にしている人は必須、そうでないかたも是非、働き方だけでなく鍛え方も改革してほしいという想いが私にはあります。
むしろ、体力の充実なくして働き方は改革できないという持論です。
鍛え方改革とは
結論から申しますと、最低限スクワット（10回～50回）だけはお勧めしておきたいと思います。まったく運動をしていない人ならこれだけでも改革級に該当するのではと考えます。
病院に入院して、寝たきりの状態で1週間過ごされた経験をされた方はご存じかと思いますが、退院したときの筋肉の衰え具合に驚いたのではないでしょうか。
この例のように、ほぼほぼ家でごろ寝だった場合、
パソコンやモニターで仕事をしたとしても、それ以外の時間は、動画、映画、ゲームに日用品や食料は配達の生活を長く続けていたらかなりの筋肉が衰えてしまっていることでしょう。
そういった方、かなり多いのでは？
そのような方のために、日常生活の中でできることや、鍛えることを習慣化するためのアイデアを様々なケースを想定して13個用意いたしました。
この記事を読めば、どうも体を動かしていないことを気にされている方にとっては特に参考になること請け合いです。
お読みいただければ嬉しいです。
一挙公開！！「鍛え方改革」13の方法
１．自宅で毎日欠かさずスクワットをする
２．腕立て、腹筋、背筋、スクワットを10回～20回を1セットとして無理ない回数を毎日又は2日に1回行う
３．バスや電車での車内では座らない
４．最寄り駅の１つ～３つ前の駅で降りて歩いて自宅に帰る
５．毎日違うルートで自宅に帰る
６．エレベータ、エスカレータを使わず階段を使う
７．自転車通勤に切り替える
８．徒歩又はランニング通勤に切り替える
９．背もたれの無い椅子に変える
１０．カレンダーアプリに、筋トレやランニングの予定を入れてアラームをかける
１１．ランニングのコースをきつい上り坂があるコースに切り替える
１２．ウォーキングのコースを長い登り階段のあるコースに切り替える
１３．職場での力仕事は誰より率先する
いかがでしょうか。
ストイックのように思えて、そうでもない感じです。
しかしながら、引きこもりがちな方にとっては有効だと思います。
私は、３，４，６，７，８，９，１０、１１ については完全に習慣になっております。筋トレは正直言うとサボっちゃってます・・
鍛え方改革の補足と解説
自宅で鍛えないのはもったいない
１、２の筋トレについては、起きてすぐとか、血圧や血糖値の安定していないときにいきなりやるのはやめましょう。寝起きでやるのであれば、水をのんでリラックスしながらストレッチから始めるのが良いかと思います。
背もたれのない椅子に変えるのも当てはまります。
自宅も、スポーツジムです。シャワーもあります。
職場でできることだってある
会社で過ごす時間は、自宅にいるより長い方が大半でしょう。その時間こそ工夫をしたいところ。
背もたれの無い椅子に変えることだったり、移動は極力階段を使うとか、力仕事を誰より率先してやるなど、どれも結構辛いが消費カロリー含め、その効果は大きい。
最寄り駅の１つ～３つ前に降りて歩いて帰ることについて、これは首都圏に住まわれている方の沿線の感覚を想定して言っておりますが、とはいえ、２つ３つ前の駅から歩いて帰るのはかなりエグいぞ！
当然のことながら、職場から自宅へは最短ルートを選んでいるはずで、これを他のルートにすることで、必然的に体を動かす時間が増える上に、気分転換にもなるはずだ。
一石二鳥、三鳥を狙え！
ついでに、買い物をする。などプラスアルファがあるとより効率的ですし、習慣化しやすくなる。
ウォーキングの場合、早朝の時間に切り替えることで、太陽光線を吸収し、しっかりとした目覚めになり、前向きな気持ちになりますし、自律神経やいわゆるメンタルにも良い効果をもたらしていることを私も実感しています。それでいて運動にもなるので、これも一石二鳥と言えるでしょう。
カレンダーは習慣化の良いサポーター
カレンダーアプリを有効利用しましょう。たかが、数分の予定かもしれませんが、ウォーキング、ランニング、筋トレ・・などを予定に入れて自動アラームをONにしてみましょう。無事ミッションコンプリートできればそれを後で確認できるようにしておくと、モチベーションにつながります。私はそうしています。
習慣化させるための工夫もしてみましょう！
慣れてきたら・・
「鍛え方改革」ですので、より効率的で、効果的な方法について研究していきたいところです。負荷を少しづつ上げていくというのでも良いです。
ランニングで、きつい上り坂を加えたり、ウォーキングで長い登り階段を加えるというのは、方法の１つで負荷をあげていることになります。
手始めとしては、１つだけでも良いですし、簡単で負荷が小さいものでも良いと思います。それを毎日の習慣に落とし込むこと、続けることがなによりも大切なことと、ご認識いただければきっとうまく行くと思いますよ。
サボってしまうと（笑）、サボることが安定の習慣になりますので（簡単に）だからこそとりあえず毎日やる。というのが大事です。
徐々に負荷を上げていった例として私のランニングを習慣化した経緯を公開します。
2016年 月間走行距離20㎞
2017年 月間走行距離60㎞
2018年 月間走行距離100㎞
2019年 月間走行距離150㎞
2020年 月間走行距離150㎞で推移
こんな感じで徐々に負荷を上げていっていますが、時間の制約からとりあえずはこのあたりが限界かなーって思っています。
ブログを辞めれば、月間200㎞いけそう（笑）
年間100記事と決めて執筆しているブログですが、これも順調に習慣化できていますね＾＾
この記事について、必要な時にまた読み返してみてくださいね！ではまた！
